Omgaan met nachtwerk en onregelmatige diensten in de bakkerij

Bij slapen is niet alleen de duur, maar juist de kwaliteit van je slaap van belang. Goed slapen is lastiger bij onregelmatige diensten. Er is een verschil tussen ’s nachts slapen en overdag na een nachtdienst, doordat je lichaam van nature actief is overdag en in rust gaat ’s nachts. Overdag slaap je vaak minder lang, lichter en meer onderbroken. Je wordt sneller wakker door kleine prikkels, zoals geluiden, of doordat je moet plassen. Je lichaam, dus ook je nieren, registreert namelijk dat het dag is. Daarnaast liggen je lichaamstemperatuur en hartslag overdag hoger dan tijdens de nacht, wat het moeilijker maakt om goed te slapen. Rond de middag ontstaat bovendien vaak een hongergevoel, wat er ook voor kan zorgen dat je wakker wordt. Toch zijn er manieren om slaaptekort te beperken.

Verdeel je slaap slim

Slaap kun je niet opsparen en ook niet volledig ‘inhalen’. Je kunt wel je slaap binnen 24 uur optellen, dus bijvoorbeeld:

• Voorslapen vóór een nachtdienst
• Een powernap na een vroege dienst

Powernaps: een bewezen hulpmiddel

Een korte powernap (dutje) van 10 tot 20 minuten kan zorgen voor een duidelijke energieboost. Elly Kaldenberg raadt dit vaak aan als alternatief voor zoete snacks tijdens een energiedip in de nacht. “Suiker geeft een korte piek, maar daarna zak je juist verder weg. Een powernap helpt structureler.”

Een langere powernap van ongeveer 90 minuten (je doorgaat dan een volledige slaapcyclus) kan helpen om uitgerust aan een avond- of nachtdienst te beginnen. Let wel: slaap niet te lang tussendoor, dat kan het in slaap vallen later juist bemoeilijken. Als je een powernap doet, zet dan een wekker, zodat je niet midden in de slaapcyclus wakker wordt, anders word je moe en suf wakker.

Je spijsvertering en stofwisseling volgen ook het ritme van je biologische klok. ’s Nachts komen je spijsvertering en stofwisseling tot rust en werken deze langzamer. Je lichaam kan hierdoor overdag beter eten verteren dan ’s nachts. Wanneer je ’s nachts eet kan dit klachten geven. Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om dit te voorkomen.

Houd vast aan vaste eetmomenten

Het is voor je spijsvertering en stofwisseling beter om 3 goede, voedzame maaltijden te eten in plaats van vaker kleine beetjes. Probeer wanneer je in de avond of de nacht werkt, die maaltijden zo veel mogelijk te eten op de tijden waarop je dat normaal ook doet. Slaap je overdag en sta je ’s middags op na een nachtdienst, dan kan je eerste maaltijd je ‘avondmaaltijd’ zijn, ook al voelt dat als ontbijt. Probeer snacken te vermijden.

Wat eet je beter wél ‘s nachts?

• Lichte, goed verteerbare producten zoals kwark, groenten, noten, kip, ei of soep van groenten
• Koolhydraten kan je moeilijk verwerken, als je hiervoor kiest, kies dan voor de volkoren variant, zoals volkorenbrood, volkoren crackers, volkoren wraps etc. en houd je portie klein
• Naast het juiste eten is voldoende water drinken ook van belang

Wat kun je beter laten staan?

• Zware, vetrijke snacks zoals chips
• Suiker- en koolhydraatrijke producten, vooral aan het begin van de nacht. Dit geldt ook voor fruit. ’s Nachts kan je lichaam suiker minder goed verwerken; je hebt dan meer insuline nodig dan overdag, wat op termijn kan bijdragen aan gewichtstoename. Snelle koolhydraten zitten in onder andere koek, snoep en frisdrank, maar ook witbrood, witte rijst of pasta

Let op cafeïne en alcohol

Koffie en energiedrank houden je wakker, maar kunnen ook je slaap verstoren. Hoelang cafeïne in je lichaam blijft verschilt per persoon, maar dit is gemiddeld wel 4 tot 5 uur. Kijk wat voor jou werkt en beperk cafeïne enkele uren voordat je gaat slapen. Door alcohol slaap je sneller in, maar slaap je ook minder diep, waardoor je vaker wakker kan worden. Een drankje nemen voor het slapengaan, kan er dan ook voor zorgen dat je minder rust krijgt.

Naast slaap en voeding, kan ook bewegen helpen om je biologische klok te helpen herstellen:

• Sporten in de middag na een vroege dienst helpt om ’s avonds beter te slapen
• Sporten in de ochtend voor je avonddienst zorgt ervoor dat je je fit en wakker voelt
• Heb je overdag geslapen, na een nachtdienst, maak daarna buiten een wandeling (sporten is dan vaak niet ideaal)

Het belangrijkste hierbij is dat je zelf aanvoelt wat goed is voor je.